まとめ記事：父子家庭の食事を支える英雄達
［最終更新日］2017/12/09
全国150万のひとり親の皆さんこんにちは。父子家庭共和国 国王です。
今回は質問が多い「父子家庭での食事、子供の栄養」についての纏め記事となります。ソースは正に「我が家」となる話ですが、うちはこういう形で娘の栄養を確保しています。
このサイトでも何度か記事化していますが、僕は「豊かな食生活」に関しては外食に任せており、自宅での食事は「栄養確保」を最優先にしています。そんな一方に振り切った１家庭の栄養ノウハウです。
良かったら参考にしてみてください。
食事とは栄養摂取が本来の目的
最低限の栄養が確保できる便利な食材
ここで紹介しているのは我が家で実際に活躍している食材です。
- 経済的
- 手間がいらない
- 栄養が豊富
この3点を重視して最後に残った食材達です。食事は教育や躾と同じくらい「家庭の色」が出てくる領域だと思いますので自分の色に合う場合は是非活用してみてください。
１．低脂肪の乳飲料
まずこれです。
- タンパク質：6.0㎎
- 鉄分：3.4g
- カルシウム：340g
- 葉酸：120ug
200mlあたりでこれだけの栄養が補給可能です。更には「低脂肪(80%OFF!)」です。牛乳は案外脂肪分が多いので「うちの子は食べないのに何故太い？」なんて事になります。
毎朝か毎晩のルーティン食材にすると子供に必須となる栄養素がかなり摂取できます。
２．プロテイン
別に減量が目的ではないのですが、父親である僕用に買っていたものをそのまま娘にも与えています。栄養補助食品扱いです。
- タンパク質：16.8g
- カルシウム：192㎎
- 鉄：4.8g
- マグネシウム：9.6㎎
- ビタミンA：157μg
- ビタミンD：2.2μg
- ビタミンE：1.5mg
- ビタミンB1：0.87mg
- ビタミンB2：0.93mg
- ナイアシン5.8mg：
- 葉酸：96μg
- ビタミンB12：0.μg
- パントテン酸：0.62mg
- ビタミンC：88㎎
21gあたりでこの栄養素です。プロテインは「タンパク質」の補給に非常に良い食材ですが、最近のはビタミン・ミネラルも豊富ですので子供の栄養補助食品としても優秀です。
キッズ用プロテインというものもありますが、あれは「鉄・カルシウム・ビタミンD」あたりが強化されており、一方で「タンパク質」の量が減っているカスタイマイズ商品です。
「大人用を子供に与えると過剰摂取になる」という意見もありますが、それは大人用のプロテインを大人前提の分量で与えた場合の話です。
我が家では大人1食分になるかならないか程度の量を牛乳に混ぜ込んでいます。
３．強い子のミロ
皆さんお馴染みの食材です。これも子供必須とされる栄養素「鉄・ビタミンD・カルシウム」の補給に優れています。
1回分15gあたりで以下の栄養補給が可能です。我が家では正確な数値はわかりませんが、ざっくり10g前後の量を混ぜていると思います。
- カルシウム：220㎎
- 鉄：3.2㎎
- ビタミンB2：0.3㎎
- ビタミンB6：0.4㎎
- ビタミンB12：0.64μg
- ビタミンC：14㎎
- ビタミンD：1.7μg
牛乳に混ぜるだけで良く、子供受けも良い味なので継続性と経済性を両立させてくれる有難い食材だと思っています。
ちなみに我が家はコストコのお得パックです。スーパーで買うよりもかなり経済的なのでたまにコストコに行く時にまとめてガバッと購入します。
４．魚肉ソーセージ
栄養が添加されているタイプの魚肉ソーセージです。個人的にはメーカーが推している「EPA」とか「DHA」には関心がありません。主にタンパク質とカルシウム補給が目的です。
- カルシウム：676㎎
- タンパク質：6g
- 食塩相当量：1.4g
1本当たりのカルシウム量が桁違いです。ただし塩分相当量も桁違いです。ですので我が家では1本をいつも2人で半分こしています。
2人で半分にしても300㎎オーバーのカルシウム。これって1日の半分量をカバーする数値です。
５．ウェハース(カルシウム)
カルシウムが配合されたウェハースです。我が家では毎朝1枚出しています。
カルシウム：300㎎
魚肉ソーセージと並ぶカルシウムの王者です。魚肉ソーセージみたいに塩分も高くないので安心できます。
５．ウェハース(鉄分)
夜に娘に出しているウェハースです。
鉄分：2.5㎎
1枚あたりでこれだけの鉄分が補充できます。コラーゲンペプチドはただのタンパク質なのでどうでもいいです。
ウェハースは気軽に食べれてしっかり特定の栄養素が補充できるので有難いですね。子供は好き嫌いがあるので「進んで食べてくれる食材」は有難いです。
７．メープルシロップ
カナダからこんにちは。メープルシロップです。
これは甘味料として、コクを出したい時に良く使います。砂糖の代わりですね。我が家では基本的に砂糖は使用しません。小さな虫歯予防の一環です。
あと、メープルシロップはエネルギーの塊ですので時間が無い時のちょっとしたカロリー補給でも使用します。仙豆じゃないですけど一舐めするだけでも1秒チャージの4時間キープくらいはできます。
画像引用：http://www.pure-maple.com/wellness/
良くハチミツとの比較がされるメープルですが、実際に表にするとこんな感じです。グラフにすると凄いんですけど、微量しかとらない調味料みたいなものですから余り深く考えなくて良いと思います。誤差の範囲です。
ただ、新生児の時にハチミツの栄養素に拘る保護者の方が多いのですが、メープルシロップの方が安全で栄養素は豊富ですよというお話でした。
８．ハチミツ
メープルシロップ同様に甘味料・調味料として利用しています。気持ちの問題だと思いますがミネラル等も少しは摂取できればと「アルゼンチン産」のハチミツです。
日本のハチミツは「実質水あめ」みたいなものが多く、丁寧に作られた純粋なハチミツは人件費の問題もあってか異常に高価です。更には品質管理についてはまだまだ無法地帯に近いのがハチミツ産業の様ですので日本製はパスしています。
そこでハチミツに関する法律がしっかりしていて価格もお手頃なアルゼンチン産を使っています。これもやっぱりコストコです。
９．玄米胚芽の粉末
玄米の胚芽部分(栄養の貯蔵庫)を粉末化したものです。玄米の栄養には注目していたのですが、それだと胚乳の部分も普通に入るので無駄にカロリーを回収しちゃうなぁと思っていたところに発見しました。
- 鉄：7.5㎎
- 亜鉛：12.9㎎
- カルシウム：10㎎
- カリウム：2004㎎
- ビタミンB1:6.23㎎
- ビタミンB2：0.35㎎
- ビタミンB6:1.6㎎
- ビタミンE：34.3㎎
あくまで100g中の数値なので現実的ではないですが、凄まじい「カリウム」量を誇ります。「亜鉛」も凄い。ビタミンEも凄い。ミネラル系に強いみたいです。
ただ、100gだとカロリーも400オーバーで脂質は27gというすさまじい数値を誇ります。※大豆は多価不飽和脂肪酸が多いので飽和脂肪酸とはまた違うものの。
我が家では量的には10g程度を1日摂取しています。玄米食から胚芽を10g摂取するのは相当大変ですので非常に効率的な栄養補助食品だと思います。
10．食物繊維（イヌリン）
現代人が全然足りていないと言われる食物繊維です。我が家では基本的にこれも粉末で購入しています。スティックタイプではなく大袋タイプで1.7㎏です。
比較対象がいつも「食物繊維が全然無いレタスやらトマト、キャベツ」という何とも引っ掛けな文言が大ブームの食物繊維ですが、日常的に不足しているのは間違いないと思います。
我が家ではこれも1日7g程度をここから補給しています。
１１．ハリボーグミ
これは栄養補給が目的ではなく、食事の層が非常に薄い我が家での「歯並び・顎関節対策」で購入しているものです。
このハリボーグミは欧州の方で「子供の歯並び対策」として開発された経緯があるそうです。その為かとにかく固い。僕は歯の詰め物が取れたくらいです。
このグミを朝晩ご飯の時に出しています。ちょっとしたデザート感覚です。毎日これを噛む習慣をつけておく事であごをある程度は使ってくれるだろうという希望的観測です。
ちなみにガムは飲み込むリスク、喉に引っかかるリスクを考えて没にしました。本当はスルメとかが良いんでしょうが、保育園あたりからスルメは全く受け付けてくれなくなったのでハリボーグミで代用しています。
１２．ビタミンタブレット
これは元々僕の栄養補助として使っていたのですが、せっかくなので娘にもとハリボーグミとセットで出しています。「1粒で1日の栄養素の半分」という謳い文句の商品です。
悲しい事にこの「明治LOLA」という商品は生産中止となってしまったようで、我が家にもストック分しかありません。ですが似たような商品が出てきているようなのでストックが無くなり次第、そちらを購入予定です。
1３．純禅食
野菜禅食の代わりにやってきたミスカルです。韓国ではダイエット食品として有名らしいですが、我が家では「栄養補助食品」として働いてくれています。
これは食材の豊富さに比べて栄養素が思ったより少なかったです。「カルシム」が二つあったりしていますし（笑
この純禅食に関しては余り栄養素を重要視していないのでリスト化はやめときます。あくまで30種類の品目をお手軽に摂取できるという点にメリットを感じていますので。
豊かな食生活より確かな栄養補給を優先しています。
以上、現時点で我が家の栄養補給を助けてくれる食材をまとめてみました。これらはあくまで「栄養補給」という観点から利用しているものであって、本来の食事は別できちんと作っています。
ですが、悲しいくらいに「手の込んだ料理」よりも「栄養補助食品」の方が圧倒的な量の栄養を補給できてしまいます。数値化すると本当に空しくなる一方です。
「食事は大切な親子のコミュニケーション」という言葉は散々聞きましたが、我が家は「食後の時間がコミュニケーションの時間」というモットーなので食事は簡素化する方向で進めています。
